तंदरुस्त रहे, खुश रहे
ऐसे लोग कम ही होते हैं जो वजन बढाना चाहते हों। अधिकतर लोग तो वजन कम करने के लिए परेशान रहते हैं पर दोनों ही केस में लोगों के कमेंटस सुनने को मिलते हैं। पतले लोगों को तो कहा जाता है कुछ खाते क्यों नहीं, तुम तो जो भी खाओ माफ है, अरे भई और लो। ज्यादा पतले होने पर उनकी पहचान हैंगर के रूप में या डंडी के रूप में होती है। बडे बुजुर्ग भी कमेंट देते नहीं रूकते।
ऐसे में पतले लोग अधिक सजग हो जाते हैं औेर कई बार तनाव ग्रस्त भी हो जाते हैं। वैसे तो पतला होना अच्छी बात है पर अंडरवेट होना ठीक नहीं क्योंकि इम्यून सिस्टम भी कमजोर हो जाता है।
अगर आप भी अंडरवेट की शिकार हैं तो कुछ बातों पर ध्यान देकर अपना वजन बढा सकते हैं।
कितनी कैलरी लें : – डाइटीशियन के अनुसार वजन घटाने या बढाने के लिए समुचित आहार का मुख्य रोल होता है और इस बात का भी ध्यान रखें कि आपको कितनी कैलरी प्रतिदिन चाहिए। कुल कैलरी का ६५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से, २०से २५ प्रतिशत प्रोटीन से बाकी फैट से मिलना चाहिए।
विशेषज्ञों के अनुसार वजन बढाने हेतु खाना तो दिल खोलकर खा सकते हैं पर जंक या फ्राइड फूड नहीं खाना चाहिए। बेहतर यही होगा कि आप फास्ट फूड के स्थान पर पौष्टिक आहार लें। अपनी कैलरी इनटेक को बढाएं। कार्बोहाइड्रेट हेतु साबुत अनाज, आलू, चावल, ड्राईफ्रूट, सब्जियां, ब्रेड ले सकते हैं इनसे शरीर को ऊर्जा मिलती है। जितनी साधारण कैलरी आपको चाहिए, उन से ५०० से १००० कैलरी अधिक लें।
अपनी खुराक एकदम न बढाएं। धीरे धीरे बढाएं। पेट को धीरे धीरे अधिक खाने की आदत डालें। प्रति किलो ८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं और प्रोटीन १.६ ग्राम प्रति किलो वजन अनुसार जरूरत होती है। फैट्स लेते समय बैड फैट्स का सेवन न करें जैसे कोकोनेट आयल, पाम आयल और चाकलेट्स का सेवन कम से कम करें। वेजिटेबल आयल का सेवन करें। दिन में तीन मुख्य आहार के साथ थोडा थोडा खाना भी लें। हर खाने के बाद पनीर, बेसन, मावा से बनी एक पीस मिठाई अवश्य लें। हर खाने के साथ मीठा दही भी लें।
सप्लिमेंट फूड का न करें सेवन :- लोगों की सलाह पर या विज्ञापन देखकर वजन बढाने हेतु सप्लिमेंट न लें। इनसे दूरी रखना ही बेहतर है। इससे अच्छा है प्रोटीनयुक्त फूड लें। ताजे फल नियमित खाएं। बाजारी न्यूट्रिशनल ड्रिक्स के स्थान पर फ्रूटस, नट्स शेक लें। सर्दियों में गुड, मूंगफली की चिक्की लें। एक कटोरी दाल, एक कटोरी मीठी दही, सब्जी खाने में अवश्य लें।
नींद करें पूरी :- नींद में हमारा शरीर काम कर रहा होता है। आक्सीजन के दिमाग तक जाने पर ग्रोथ हार्मोंस स्रावित होते हैं और हड्डियों का विकास होता है। अगर हम खाना संतुलित और संपूर्ण ले रहे हैं और नींद कम तो खाने का प्रभाव शरीर पर पूरा नहीं होगा। अगर नींद पूरी लेंगे तो शरीर पर खाने का प्रभाव होगा।
व्यायाम करें :- अक्सर यह माना जाता है कि पतले लोगों को व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती। जो हम खाते हैं, अगर उसे सही ढंग से पचांएगे नही तो वजन कमर और पेट के गिर्द चर्बी के रूप में इक्टठा हो जायेगा और शरीर बेढंगा बन जायेगा। व्यायाम भी नियमित करते रहेंगे तो वजन पूरे शरीर पर बढेगा। व्यायाम करने से भूख बढती है। वेट लिफ्टिंग हल्के वजन वाली करें, कुछ दिल से संबंधित व्यायाम करें। व्यायाम शुरू में किसी प्रशिक्षित ट्रेनर की देखभाल में करें।
ध्यान दें कुछ और बातों पर:-
कैलरी वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे कि नट्स लें।
जैम और फ्रूट जूस ले सकते हैं।
अंगूर के स्थान पर किशमिश लें।
केले का सेवन नियमित कर सकते हैं। एक ही तरह के फल के रस के स्थान पर मिक्स फ्रूटस जूस लें।
खाना खाने से पहले सलाद से पेट न भरें।
हाई प्रोटीन डाइट के लिए सोया, पनीर, रेड मीट, चिकन, फिश का सेवन करें।
एक ही बार में ढेर सारा खाना न खाकर दो खानों के बीच में अल्पाहार लें।
श्री सोनू कुमार गिरी
